Οι κίνδυνοι από την πολλή ζάχαρη

Την περασμένη εβδομάδα δημοσιεύθηκε μια νέα μελέτη που έδειξε πως όσο περισσότερη ζάχαρη τρώει κανείς τόσο περισσότερο κινδυνεύει να χάσει τη ζωή του από σοβαρό καρδιαγγειακό πρόβλημα.
Ο καθηγητής Διατροφής του Ανθρώπου Αντώνης Ζαμπέλας και η λέκτορας Διατροφής & Μεταβολισμού Αιμιλία Παπακωνσταντίνου από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών εξηγούν τι σημαίνει πρακτικά αυτό το εύρημα και τι πρέπει να προσέχουμε.

Τι έδειξε η νέα μελέτη και τι σημαίνουν τα ευρήματά της;
Επιστήμονες από τα Κέντρα Ελέγχου & Πρόληψης των Ασθενειών (CDC) των ΗΠΑ ανέλυσαν στοιχεία από 42.880 εθελοντές και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όσο περισσότερη είναι η επιπρόσθετη ζάχαρη στην ημερήσια διατροφή τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για την καρδιαγγειακή υγεία – με την κατανάλωση άνω του 10% των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετη ζάχαρη να είναι η πιο επιζήμια.

Η μελέτη αυτή υποδηλώνει μια συσχέτιση και όχι μια σχέση αιτίας - αποτελέσματος και το θέμα χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Η έως τώρα εμπειρία, πάντως, δείχνει πως μολονότι η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, αυτό δεν ευθύνεται ποτέ από μόνο του για την εμφάνισή τους.
Πώς μπορεί να βλάψει την καρδιαγγειακή υγεία η υπερκατανάλωση ζάχαρης;
Κατ’ αρχάς αυξάνει τις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς και επομένως μπορεί να οδηγήσει στην παχυσαρκία, που με τη σειρά της ενοχοποιείται για αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, η υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (ζάχαρη, φρουκτόζη, μέλι κ.ά.) συσχετίζεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων, τα οποία επίσης επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον γλυκαιμικό έλεγχο (ρύθμιση επιπέδων σακχάρου στο αίμα) σε άτομα υψηλού κινδύνου ή με διαγνωσμένο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, που επίσης αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τι διαφορά έχει η ζάχαρη από τα σάκχαρα;
Η ζάχαρη είναι ένα από τα πολλά σάκχαρα και ανήκει στην ευρύτερη κατηγορία των υδατανθράκων. Ο οργανισμός διαχειρίζεται όλους τους υδατάνθρακες (άρα και τη ζάχαρη) με τον ίδιο τρόπο: προμηθεύεται από αυτούς ενέργεια, την οποία αν δεν κάψει (λ.χ. μέσω της άσκησης) θα αποθηκεύσει με τη μορφή του λίπους.  
Πόση ζάχαρη συνιστάται για καλή υγεία;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά η επιπρόσθετη ζάχαρη να μην υπερβαίνει το 10% των ημερήσιων θερμίδων (δηλαδή 200 θερμίδες στο μέσο διαιτολόγιο των 2.000 θερμίδων).

Δεδομένου ότι ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη παρέχει περίπου 20 θερμίδες, η μετρημένη κατανάλωσή της (λ.χ. ένα-δύο καφέδες την ημέρα με 1-2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή ένα-δύο γλυκά την εβδομάδα) στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δεν αποτελεί κίνδυνο για τα άτομα που δεν έχουν προβλήματα υγείας, εφόσον υπάρχει και κάποιας μορφής συστηματική φυσική δραστηριότητα.
Πώς μπορεί κάποιος να καταλάβει πόση ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο;
Κυρίως διαβάζοντας τις συσκευασίες των τροφίμων. Μία πρώτη ιδέα είναι να κοιτάξει την σειρά των συστατικών: το πρώτο είναι αυτό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα και το τελευταίο εκείνο με τη μικρότερη. Συνεπώς, όσο πιο κοντά στην αρχή των συστατικών αναγράφεται η λέξη «ζάχαρη» τόσο περισσότερη περιέχει.

Επίσης, η ζάχαρη εμπεριέχεται στους «υδατάνθρακες» που επίσης αναγράφονται στις συσκευασίες. Συνήθως γράφουν από κάτω «εκ των οποίων σάκχαρα», που συμπεριλαμβάνουν τη ζάχαρη (αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό τους).

Μια άλλη καλή ιδέα είναι να προτιμώνται τρόφιμα και ροφήματα που αναγράφουν «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χωρίς ζάχαρη» ή «100% φυσικό προϊόν».
Με ποιους άλλους τρόπους επηρεάζει η ζάχαρη τον οργανισμό;
Πρόσφατες μελέτες συσχέτισαν την υπερκατανάλωση ζάχαρης με την εμφάνιση καρκίνου και ηπατικών διαταραχών. Η παρατήρηση αυτή δεν έχει ακόμα αποδειχθεί πέραν πάσης αμφιβολίας και αν ισχύει πιθανώς θα είναι μόνο εφόσον η κατανάλωση είναι τόσο υψηλή, ώστε να συνεισφέρει σημαντικά στην εκδήλωση παχυσαρκίας.

Κατηγορίες υδατανθράκων/σακχάρων
* Μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (σακχαρόζη ή κοινή ζάχαρη, λακτόζη και μαλτόζη). Είναι οι πιο απλές μορφές υδατανθράκων.
* Ολιγοσακχαρίτες (αλυσίδες 3 έως 10 μόρια γλυκόζης ή πολυμερή φρουκτόζης)
* Πολυσακχαρίτες. Η πιο σύνθετη μορφή υδατανθράκων. Κύριοι εκπρόσωποι είναι το άμυλο και η κυτταρίνη. Το άμυλο υπάρχει στα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Η κυτταρίνη αποτελεί μια μορφή υδατανθράκων που δεν μπορεί να διασπαστεί από τον οργανισμό και είναι γνωστή και ως «φυτικές ίνες».
Οι δομικές ομάδες όλων των σακχάρων είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, που συνδυάζονται ανά δύο μεταξύ τους για να μετατραπούν σε ζάχαρη (γλυκόζη και φρουκτόζη), λακτόζη (γλυκόζη και γαλακτόζη) κ.λπ.
Υδατάνθρακες περιέχουν
* Ψωμί
* Δημητριακά πρωινού
* Όσπρια
* Αμυλώδη λαχανικά (αρακάς καλαμπόκι)
* Φρούτα και φρουτοχυμοί
* Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι)
* Λαχανικά
* Γλυκά
* Ροφήματα και αναψυκτικά με με επιπρόσθετη ζάχαρη
Οι θερμίδες
Υδατάνθρακες = 4 ανά γραμμάριο
Πρωτεΐνες = 4 ανά γραμμάριο
Αλκοόλ = 7 ανά γραμμάριο
Λιπαρά = 9 ανά γραμμάριο
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη = 20 θερμίδες
Αυτό το ξέρατε;
Σε ένα υγιεινό, ισορροπημένο διαιτολόγιο, το ποσοστό των θερμίδων που προσλαμβάνονται από πρόσθετη ζάχαρη (σε τρόφιμα και ροφήματα του σπιτιού και του εμπορίου) θα πρέπει να είναι λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων¹
Κατανάλωση ζάχαρης Ελλάδα
300.000 τόνοι τον χρόνο
Ηλικίες 10-12 ετών²
130 ml αναψυκτικών και χυμών με πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα
1,3 μερίδες γλυκά την ημέρα
Παγκόσμια κατανάλωση
23 κιλά κατά κεφαλήν, τον χρόνο
165 εκατομμύρια τόνοι ζάχαρης ετησίως
Μέγιστη πρόσληψη για καλή υγεία
3 μικρομερίδες γλυκώντην εβδομάδα στο πλαίσιο μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής(μία μικρομερίδα είναι μισή φέτα κέικ ή μία μπάλα απλό παγωτό (π.χ. βανίλια) ή δύο μπισκότα (όχι γεμιστά)³
ή
6 κουταλάκια πρόσθετη ζάχαρη* την ημέρα για τις γυναίκες⁴
9 κουταλάκια πρόσθετη ζάχαρη* την ημέρα για τους άντρες⁴
* Συμπεριλαμβάνεται η ζάχαρη που περιέχουν τα τρόφιμα του εμπορίου
Επιδράσεις στην υγεία
Η υπερκατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με:
* Αύξηση σωματικού βάρους
* Αύξηση τριγλυκεριδίων στο αίμα
* Διαταραχή επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή αυξημένο κίνδυνο να τον εκδηλώσουν
* Τερηδόνα
* Έμμεση (λόγω παχυσαρκίας και αρνητικής επίδρασης στον γλυκαιμικό έλεγχο) αύξηση του κινδύνου καρκίνου⁵* Αύξηση του κινδύνου εκδηλώσεως άνοιας⁶

ΠΗΓΕΣ: ¹Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO), ²Μελέτη GRECO του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών, ³Διατροφική Πυραμίδα ελληνικού υπουργείου Υγείας, ⁴Αμερικανική Εταιρεία Καρδιάς (ΑΗΑ), ⁵American Cancer Society (ACS), ⁶Alzheimer’s Association (US)
ΠΗΓΗ: tanea.gr
.
.
 

Τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν έχουν πάντα λιγότερες θερμίδες.

Τελικά είναι το μέλι καλύτερο από τη ζάχαρη;

Τα φυσικά γλυκαντικά που αντικαθιστούν τη ζάχαρη.

10 ύπουλες διατροφικές... βόμβες ζάχαρης