Πόσο γρήγορα χάνουν τα λαχανικά και τα υπόλοιπα φαγητά τη θρεπτική τους αξία

Σε ότι έχει να κάνει με τη θρεπτική αξία του φαγητού σας, ισχύει πάντα ο κανόνας ότι πρέπει το γεύμα να καταναλώνεται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα σε σχέση με την ώρα που προετοιμάστηκε.

Καταρχήν τα φρούτα και τα λαχανικά ξεκινούν να χάνουν από τη θρεπτική τους αξία ήδη την ώρα που κόβονται από το φυτό ή το δέντρο. Συνεπώς, εάν είναι δυνατόν καλό είναι τα λαχανικά και τα φρούτα σας να τα καλλιεργείτε μόνοι σας (σχεδόν αδύνατον στις μεγάλες πόλεις), αλλιώς μην ψωνίζετε και αποθηκεύετε για μεγάλα διαστήματα, ψωνίστε μόνο ότι πρόκειται να καταναλώσετε άμεσα.


Μην αφήνετε τα τρόφιμα σας εκτός ψυγείου σε θερμοκρασίες πάνω από 20 βαθμούς, γιατί χάνουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Μελέτη έδειξε ότι το μπρόκολο και το κουνουπίδι μπορεί να χάσουν μέχρι και το 89% της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C αν μείνουν εκτός ψυγείου για 2-3 ημέρες σε θερμοκρασία 22 βαθμών κελσίου σε σχέση με αν αποθηκευτούν στο ψυγείο όπου χάνουν μόνο 5-10%.

Από την άλλη πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν και κάποια λαχανικά τα οποία διατηρούν καλύτερα τη θρεπτική τους αξία σε θερμοκρασία δωματίου και αυτά είναι οι μπάμιες, το αγγούρι, τα φασολάκια, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες και οι τομάτες.

Μη χρησιμοποιείτε τεράστια ποσότητα νερού στο πλύσιμο των λαχανικών και μην τα αφήνετε να μουλιάζουν στο νερό. Πολλές από τις βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές και περιέχουν νερό στη χημική τους δομή, οπότε όταν τα τρόφιμα έρχονται σε επαφή και μένουν πολύ ώρα στο νερό, τότε μεγάλη ποσότητα από αυτές τις βιταμίνες χάνεται. Ποτέ μην πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας εάν δεν πρόκειται να τα καταναλώσετε άμεσα. Η επαφή με το νερό για όσο καιρό κρατήσετε τα τρόφιμα σας θα αποφέρει μείωση της θρεπτικής τους αξίας.

Κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά ακριβώς πριν τα φάτε

Όταν οποιοδήποτε μέρος ενός λαχανικού ή φρούτου εκτός από το φλοιό τους έρθει σε επαφή με τον αέρα, τότε αμέσως πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αρχίζουν να οξειδώνονται. Εξάλλου, στο φλοιό βρίσκονται πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες, οπότε μην ξεφλουδίζετε και μην κόβετε καν τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορείτε. Μην ψωνίζετε συνεπώς έτοιμα κομμένα λαχανικά και φρούτα από τα super markets, υπάρχει σοβαρή περίπτωση να έχουν αρκετά χαμηλότερη θρεπτική αξία.

Μέθοδοι μαγειρέματος

Οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος για να συντηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων σας είναι το μαγείρεμα σε ατμό, το βράσιμο σε πίεση, το σοτάρισμα και το τηγάνισμα χωρίς λάδι. Η επαφή των λαχανικών για πολύ ώρα με το νερό, όπως συμβαίνει στο βράσιμο αποφέρει αυξημένη απώλεια θρεπτικών συστατικών, γι αυτό το λόγο εάν βράζετε τα λαχανικά σας προσπαθήστε να το κάνετε για όσό το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Ακόμα, επειδή οι υδατοδιαλυτές ουσίες μένουν στο νερό, καλό είναι το νερό από βρασμένα λαχανικά να το χρησιμοποιείτε στη μαγειρική σας.

Οι φυσικοί τρόποι καταστροφής βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι η ζέστη, το φως και το οξυγόνο. Όταν κόβετε εκ των προτέρων τα φρούτα και τα λαχανικά σας, χάριν ευκολίας, προσπαθήστε να μην τα κόβετε σε πολύ μικρά κομμάτια και να τα αποθηκεύετε πάντα σε δοχεία τροφίμων που κλείνουν αεροστεγώς. Η αλήθεια είναι ότι προκειμένου να καταναλώνονται φρούτα και λαχανικά συχνά και στις ποσότητες που πρέπει, η εκ των προτέρων προετοιμασία βοηθά, οπότε κάποια μικρή θυσία σε κάποιο ποσοστό σε βιταμίνη C και καροτενοειδή και πιθανώς σε κάποια άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά αξίζει τον κόπο.
*Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,
Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
ΠΗΓΗ: dietstories.gr, zougla.gr